Что такое гликемический индекс

Подсчет гликемического индекса – дело не простое, потому что он слишком изменчив. Однако зная некоторые правила, можно хотя бы примерно соблюдать здоровую диету, которая принесет только пользу, без лишних килограммов.

Что это такое

Каждый, кто хотя бы раз в жизни задумывался о коррекции своего веса, наверняка слышал о таком понятии, как гликемический индекс продуктов питания. Этот показатель был открыт в конце xx века. Тогда же на его основе были разработаны новые рекомендации для желающих похудеть. Итак, вот как это работает.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который определяет, на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем выше гликемический индекс. За единицу измерения принята сама глюкоза, чей ГИ равен 100 (высший показатель), с ней сравниваются все остальные продукты.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В БАЛЛАХ?

  1. Низким гликемическим индексом считается показатель 40 и менее,
  2. умеренным — от 41 до 70,
  3. высоким — от 71 и выше.

Продукты с высоким ГИ недолго задерживаются в желудке: быстро расщепляясь, они приводят к почти мгновенному, но краткосрочному насыщению и резкому скачку уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив,

  • а) более равномерно преобразуются в энергию;
  • б) позволяют расходовать полученные калории, а не откладывать их;
  • в) создают оптимальные условия для правильного обмена веществ;
  • г) не снижают общую биологическую ценность продуктов питания.

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», — указывает Д. Людвиг.

ЕСЛИ ЖАРИТЬ И ВАРИТЬ

Стоит отметить, что показатель гликемического индекса для одного и того же продукта не постоянен, он может меняться в зависимости от спелости, термической обработки и способа приготовления. Оказывается, чем выше степень очистки продукта, тем выше и показатели его гликемического индекса.

К примеру, неочищенный коричневый рис имеет вдвое меньший уровень ГИ и содержит меньше калорий, чем белый очищенный. Повышает суммарный ГИ и усердное приготовление пищи, поэтому варить и парить следует недолго, а жареные продукты и вовсе имеют самый высокий гликемический индекс. Кроме того, не рекомендуется и слишком измельчать продукты: протирать, делать пюре, мелко резать. ГИ сырой моркови невысок, но если ее отварить и сделать из нее пюре, то он значительно повысится. У горячей пищи ГИ будет выше, чем у охлажденной. Не следует, однако, воспринимать все буквально и употреблять только холодные блюда, достаточно остудить приготовленную пищу до комфортной температуры. На самом деле, мясо и рыба не являются тяжелыми продуктами, но во время приготовления их гликемический индекс существенно повышается. Запеченные или приготовленные на пару, они будут самыми полезными и безопасными для фигуры.

УТРОМ КАША, ВЕЧЕРОМ ТВОРОГ

Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не толь ко отдалится, но и за следующей трапезой вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы с опять же сладким кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна), молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.

Согласно статистическим данным, самым низким гликемическим индексом обладают зелень, практически все овощи, ягоды, многие фрукты, а самым высоким — батон, консервированная рыба, жареное мясо и картофель, фастфуд и крепкий алкоголь.

ВНИМАНИЕ! Все рецепты даны для ознакомления. Перед применением проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vapakol
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: