Что это такое
Каждый, кто хотя бы раз в жизни задумывался о коррекции своего веса, наверняка слышал о таком понятии, как гликемический индекс продуктов питания. Этот показатель был открыт в конце xx века. Тогда же на его основе были разработаны новые рекомендации для желающих похудеть. Итак, вот как это работает.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который определяет, на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем выше гликемический индекс. За единицу измерения принята сама глюкоза, чей ГИ равен 100 (высший показатель), с ней сравниваются все остальные продукты.
СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В БАЛЛАХ?
- Низким гликемическим индексом считается показатель 40 и менее,
- умеренным — от 41 до 70,
- высоким — от 71 и выше.
Продукты с высоким ГИ недолго задерживаются в желудке: быстро расщепляясь, они приводят к почти мгновенному, но краткосрочному насыщению и резкому скачку уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив,
- а) более равномерно преобразуются в энергию;
- б) позволяют расходовать полученные калории, а не откладывать их;
- в) создают оптимальные условия для правильного обмена веществ;
- г) не снижают общую биологическую ценность продуктов питания.
Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», — указывает Д. Людвиг.
ЕСЛИ ЖАРИТЬ И ВАРИТЬ
Стоит отметить, что показатель гликемического индекса для одного и того же продукта не постоянен, он может меняться в зависимости от спелости, термической обработки и способа приготовления. Оказывается, чем выше степень очистки продукта, тем выше и показатели его гликемического индекса.
К примеру, неочищенный коричневый рис имеет вдвое меньший уровень ГИ и содержит меньше калорий, чем белый очищенный. Повышает суммарный ГИ и усердное приготовление пищи, поэтому варить и парить следует недолго, а жареные продукты и вовсе имеют самый высокий гликемический индекс. Кроме того, не рекомендуется и слишком измельчать продукты: протирать, делать пюре, мелко резать. ГИ сырой моркови невысок, но если ее отварить и сделать из нее пюре, то он значительно повысится. У горячей пищи ГИ будет выше, чем у охлажденной. Не следует, однако, воспринимать все буквально и употреблять только холодные блюда, достаточно остудить приготовленную пищу до комфортной температуры. На самом деле, мясо и рыба не являются тяжелыми продуктами, но во время приготовления их гликемический индекс существенно повышается. Запеченные или приготовленные на пару, они будут самыми полезными и безопасными для фигуры.
УТРОМ КАША, ВЕЧЕРОМ ТВОРОГ
Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не толь ко отдалится, но и за следующей трапезой вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы с опять же сладким кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна), молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.
Согласно статистическим данным, самым низким гликемическим индексом обладают зелень, практически все овощи, ягоды, многие фрукты, а самым высоким — батон, консервированная рыба, жареное мясо и картофель, фастфуд и крепкий алкоголь.
ВНИМАНИЕ! Все рецепты даны для ознакомления. Перед применением проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
